食事指導・運動指導を行い、あなたの目標を達成するまで1対1で真剣にサポートします。, Fitmo(フィットモ)では、数百ものパーソナルトレーニングジムと提携しており、あなたにあったベストなパーソナルトレーニングジムを紹介できます。, パーソナルトレーニングジムってどんなところがあるの?と少しでも興味を持った方は↓のリンクからLINEの友達登録をお願いします!, 1〜3RM(1〜3回ぎりぎり持ち上げられる重さ)という超重量でトレーニングをすると、筋肥大ではなく、筋力がアップするという神経系のレベルアップが起こりやすくなります。. ・T-バーローイング ・ケーブルフェイスプル ・四の字クランチ 本記事では週2〜4回の最適な筋トレメニューの組み方をご紹介します。 効率的に筋肥大するためには1週間のトレーニングメニューが非常に重要です。 インターネットで検索すると、[胸・背中・脚・ ・ダンベルショルダープレス 筋トレを始める前に、まずは基本的な知識を身に着けておこう。これを知っているかどうかで、トレーニングの効率や結果は変わってくる。, 筋肉は大きく「上半身(胸筋系)」「上半身(背筋系)」「体幹周辺(腹筋系)」「下半身(大腿系)」の4つの部位に分けられる。筋トレをするときには各部位ごとに負荷をかけていくため、基本的な筋肉の名称は知っておきたいところだ。, 上半身のうち、胸の周りにある筋肉。胸にあるのが大胸筋。肩にあるのが三角筋。腕の前側にあるのが上腕二頭筋だ。, 上半身のうち、背中側についている筋肉。首の後ろ側が僧帽筋。背中が広背筋、腕の後ろ側についているのが上腕三頭筋だ。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋をあわせて「プッシュ系」、広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋をあわせて「プル系」ともいう。, お腹周りについている筋肉。「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」はまとめて腹筋群とよばれ、腰には脊柱起立筋がある。股関節につく筋肉は腸腰筋群だ。, 足についている筋肉。太ももの前側についているのが大腿四頭筋、後ろ側についているのがハムストリングスと呼ばれる。内ももは内転筋群、ふくらはぎが下腿三頭筋だ。またお尻の筋肉は大臀筋とよぶ。 ・バーベルプルオーバー 筋トレで効率よく筋肥大・筋力アップするための「分割法」。分割法とは「胸」「背中」「肩」「腕」「脚」など、日によって鍛える部位を分けてあげるトレーニングの手法で、トップビルダーやアスリートのトレーニングもこの分割法を基本としています。 ・ブルガリアンスクワット 「かっこいい体になりたい!」「痩せてモテたい!」そんなときに効果的なのが筋トレです。しかし初心者は何から始めたらいいのかわかりませんよね。今回は筋トレの初心者にも優しいメニューや効果的な筋トレ方法、そしてメニューの組み方まで、まとめてご紹介しましょう。 ・バーベルランジ 【腹筋を鍛えるトレーニング】 週5回以上トレーニングするのは、基本的にはおすすめしない。超回復のためには、トレーニングをしない休息の日も必要である。もし時間があってどうしてもトレーニングをしたい場合は、週4回のトレーニングをベースに、5日目は軽いメニューに加えてスプリントダッシュなどを加えると体が整い、動きも良くなるはずだ。, 筋トレで成果を出すためには、継続が大切だ。スケジュールを立てずに取り組むと、先延ばしにしてしまう可能性もある。無理なくトレーニングを継続するためには、生活リズムに合わせてスケジュールを立てると良い。スケジュールは1週間単位で予定を立てることが多いため、メニューもそれに合わせて1週間で組むのがおすすめだ。, 筋トレは、進捗管理も大切だ。トレーニングの進捗状況や、相性次第ではトレーニング内容について見直す必要がある。内容を変更する場合は、1週間単位で効果を確認しながら調整するのがおすすめだ。 ・ダンベルトライセプスプレス 一方のダイエット目的の筋トレの場合、重量は20回程度で限界が来るように設定する。重すぎるとフォームが崩れてしまうほか、必要以上に筋肉が肥大する場合もある。これを各箇所1日3セット、週に3回行いながら、有酸素運動を組み合わせることがお勧めだ。セット間のインターバルを短くすると有酸素運動の効果もあるので、余裕があれば試してみてもいいだろう。 筋トレメニューの組み方は主に以上のことを考慮して組めば大丈夫です。それでは、これよりこれまで説明した組み方を実際に反映させて1週間の筋トレメニュー例を書いていきます。 筋トレメニュー1週間の例. ・ハイパーバックエクステンション 他メニューの組み方と同様、トレーニング序盤の疲労が少ないときは、できるだけ筋肉に大きな刺激を与えた方が効果的です。5~10回程度で限界になるよう、エクササイズの重量を設定して … 中級者以上で週2日筋トレをする場合の筋トレメニューの組み方は以下の2つです。 ①1日は上半身を鍛え、もう1日は下半身 ②両日とも全身を鍛える 自宅で行う筋トレの場合 ・トライセプスプレスダウン ・レッグレイズ ・ダンベルローイング 体脂肪を除いた体重1kgあたり2〜3gのタンパク質を1日に摂取することが好ましいとされている。体重70kg、体脂肪率20%の場合、56kgが体脂肪を除いた体重である。つまりこの場合、1日あたり112gから168gのタンパク質を摂るのが好ましい。筋トレ後30分以内はゴールデンタイム呼ばれ、栄養を吸収しやすい状態になっている。このタイミングでタンパク質を摂取することで、より効率的にタンパク質を体に入れることができる。トレーニングの効率を上げる方保を知って、筋トレを通じて効果的に目的を達成して欲しい。トレーニング直後に炭水化物も一緒に摂ることで、インシュリンによってタンパク質がより吸収されやすくなる。ダイエットでもこのタイミングの炭水化物は抜かず、減らすのは他の食事の炭水化物がよい。 ・バーベルデッドリフト ・ダンベルスティッフレッグドデッド ・ダンベルサイドレイズ 初心者からのステップアップはモチロン、伸び悩みを感じているトレーニング経験者の方もぜひ試してみて下さい。 メニュー構成. ・ダンベルインクラインカール ・逆手懸垂 筋トレは1週間の計画を立てることで効果を高め、モチベーション維持にもつながります。今回は1週間の筋トレメニューの組み方の手順、レベル別の組み方と注意点、頻度別の1週間のメニュー例、自宅でできる種目15選を紹介します。 ・ダンベルプレス A:胸、背中、腕、腹筋 ・スミスマシンデッドプレス 筋トレメニュー完全版|自宅やジムでの効果的な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示 筋トレ効果を高めるコツ 筋トレ効果を更に高めたいのであれば、「トレーニング方法」「トレーニンググッズ」「食事」「ストレッチ」「モチベーションの維持」を見直してみると良い。 【上腕二頭筋を鍛えるトレーニング】 ・マシンショルダープレス ・ケーブルアップライトロー 週4回のトレーニングですと4分割でメニューを組みます。4分割で部位を分けて筋トレするので一度のジムの時間も少なくなり、高負荷を扱えることにもなります。 胸・上腕三頭筋; 背中・上腕二頭筋; 下半身; 肩・腹筋; 週5・週6 ・ダンベルカール ・バーべルカール ③ ナロー腕立て伏せ or リーバースグリップダンベルプレス :2セット. 【週2回の場合】 ・スミスマシングッドモーニング 筋トレメニューの組み方は知っていますか?本記事では筋トレメニューの組み方を5つの基礎知識から考え、筋トレの効率を上げる7つの方法を解説しています。誤ったメニューを組んでしまうと効果が激減する他、怪我をする恐れまで。メニューの組み方がわからず悩んでいる方は必見です。 ・ナロープッシュアップ ・ダンベルサイドカール 筋トレで最大限の効果を狙うポイントや、効果的なメニューの組み方、さらには栄養の摂り方までを解説します!初心者の方でも今すぐに自宅で取り組める、手軽で効果的な筋トレメニューや、初心者におすすめの筋トレグッズも紹介! ・ダンベルデッドリフト ・ショルダープレス ・懸垂 ・ドラッグカール ・ダンベルアップライトロウ ・ケーブルフライ 参照記事:, 筋トレの効果が出る期間|20代男女をモデルに解説|筋肥大・ダイエットの成果が実感できるまで3ヶ月, 筋トレは、メニューの組み方で効果が大きく変わる。組み方にはいくつかの軸があり、その軸に沿って組み合わせていくのが基本だ。, トレーニングの組み方の軸を確認する前に、確認したいポイントがいくつかある。まずは組み方の基本を確認しておこう。, 平日は仕事で忙しいという人も多いだろう。メニューを組む前に、まずは筋トレすることができる日数を確認しておきたい。仕事内容の曜日が決まっている人は、筋トレできる曜日と出来ない曜日を決めておくのがおすすめだ。週末の予定なども併せて確認しておきたい。 ・レッグプレス 【知らなきゃ損】筋トレメニューの組み方基礎知識&メニュー例 【超簡単】初心者におすすめの筋トレメニュー紹介! 【筋トレ日記#9】 【筋トレ日記#8】 【筋トレ】初心者(女性やお年寄りから男性)におすすめのダンベル紹介!コスパ最強! 2自宅で筋トレするときのメニューの組み方. ② パイクプッシュアップ or チューブショルダープレス or ダンベルショルダープレス :2セット. 週に1回しかトレーニング出来ない場合は、「トレーニングの順番」の中で紹介した、多関節トレーニングを中心に取り組むのがおすすめだ。例えば以下のようなメニューの組み方が効果的である。週1回しかトレーニングできない場合は、どれか1つのトレーニングに絞ってメニューを組むといいだろう。, 【5回以上トレーニングしたい場合】 ・バーベルスクワット ・ダンベルリアレイズ ・バーベルプリチャーカール ④毎日鍛える部位を変える. ・ジャックナイフ 参照記事:, 筋トレの効率を上げるためには、食事に気を使うことも大切だ。特にタンパク質は、筋肉を構成する栄養素であるため、積極的に摂取したい。 ・バーベルグッドモーニング 【上腕三頭筋を鍛えるトレーニング】 ・デクラインベンチプレス 筋トレメニューの組み方. また重要視するパートを最初に持ってくるやり方も存在する。, トレーニング回数は、トレーニングの目的によって変わる。筋肉を大きくするための筋トレであれば、8回から12回程度で限界が来るように重量を設定してトレーニングするのが適切だ。これを1日10~15回、各箇所3~5セット、週3~4回程度の頻度で行う。 トレーニングの組み方の軸を確認する前に、確認したいポイントがいくつかある。まずは組み方の基本を確認しておこう。 【上半身】, 骨格筋を形成する筋繊維は大きく3つに分けることができる。筋繊維とは、筋肉を構成する繊維状の細胞の事だ。3つの筋繊維はそれぞれ役割が異なり、どの筋繊維を鍛えるかによって負荷のかけ方は変わる。, ボディビルダーなどのゴツゴツした筋肉を目指す際に鍛えるべき筋繊維。10回前後で限界が来る負荷をかけたトレーニングで鍛えることができる。鍛えることで大きく肥大するのが特徴だ。, 細マッチョ体型を目指す時に鍛える筋繊維。やや持久力があるのが特徴だ。15回前後で限界が来る筋トレで鍛えることができる。FG筋ほどではないものの、鍛えることで筋肉はやや筋肥大する。, ダイエットする時に鍛える筋繊維。20回以上反復する筋トレで鍛えることができる。鍛えることで筋密度が高まり、引き締まった筋肉になる。腹筋、前腕筋、下腿三頭筋など、日常的に使う事が多い筋肉は遅筋繊維が多い。 ・ワイドグリップ腕立て伏せ ②筋トレの頻度を決める. ・足上げ腕立て伏せ ・リバースクランチ, 上記したトレーニングを参考に、1週間に何回トレーニングできるかでメニューを組んでいこう。目的にもよるが、トレーニングは1週間に2回から4回、部位ごとに分けて行うのがおすすめだ。 筋トレを行える日数から逆算してメニューを組もう。また1週間のうち1日は余裕を持ったスケジュールにしておくと、突発的な仕事が入っても、翌日などになんとか1週間のメニューをこなすことが出来る。1日の余裕をもたせてない場合は、徐々に予定がずれ込んでしまい、その後自然消滅してしまう典型パターンとなる。, 筋トレは、目的によってメニューの組み方が変わる。もし目的が健康維持なのであれば、トレーニングの日数は週に1回から2回でいいかもしれない。筋肉を大きくしたいのであれば、可能なら週3回はトレーニングしたいところだ。また、どの部位をどれくらい大きくしたいかによってもメニューは変わる。筋トレの目的は何で、今の筋肉をどれくらいの状態にしたいのか、しっかりと確認しておこう。, メニューを組んだらまず確認したいのが、楽しめるメニューになっているかどうかだ。これまでに述べてきているように、筋トレは続かなければ効果を発揮しない。苦痛で仕方ないメニューを組んでしまうと、まず続かないだろう。長期的な目線で、長く続けられるように、筋トレを楽しめる組み方になっていることが大切だ。, メニューを組む時に大切なのが、トレーニングの順番だ。順番を変えるだけでも筋トレの効果は変わってくる。トレーニングは、複数の関節と筋肉を使う多関節トレーニング、1つの関節や筋肉を使う単関節トレーニングの順番で行うのが定石だ。それぞれ、高重量、低重量の順番で行う。トレーニングを始めると、どうしても鏡で見ることができる大胸筋や上腕二頭筋などの筋肉(ミラーマッスル)を鍛えたくなるが、そうするとより大きな筋肉(特に後ろ側の筋肉)を鍛えにくくなってしまう。順番をしっかりと確認してメニューを組んで欲しい。 参照記事:, 【毎日の筋トレは逆効果か?】筋肥大・ダイエットの目的別の部位分割メニューと頻度を解説, 筋トレをすると筋肉痛になるが、これは筋繊維が一部損傷している状態である。この損傷は24時間から72時間かけて修復される。修復後は修復前と比べて筋繊維が強くなる。これが超回復だ。筋トレと超回復を繰り返すことが筋トレの基本構造といえる。ダイエットの場合でもこれは重要で、代謝が高くなっていくのである。超回復の時間は部位と強度によって違うため、自分の体と相談しながらトレーニングの日程を決めると良いだろう。, 一般的に、超回復の時間は以下のようになっている。何十億年も生きてきた動物として頻繁に使う腹筋やふくらはぎは回復が早い。人によって誤差はあるが、参考にして欲しい。 【背筋を鍛えるトレーニング】 ・リバースグリップベンチプレス ・斜め懸垂 ・マシンレッグエクステンション 体の中でも大きな筋肉を中心に鍛えると良い。1回のトレーニングで60分を目安にしよう。週2回のトレーニングは仕事をしている人も無理なくできる日程なので、筋トレ初心者におすすめだ。, 【3回の場合】 こちらも筋トレ中級者や上級者におすすめだ。特に見た目を重視する場合は、週4回、トレーニングする日を確保しておきたい。, 【1回しかトレーニング出来ない場合】 ・スミスマシンベンチプレス ・マシンチェストフライ ・リアラテラルレイズ 自宅トレーニング (自重+チューブorダンベル) ① 腕立て伏せ or 足上げ腕立て伏せ or 膝つき腕立て伏せ or チューブチェストプレス or ダンベルプレス :3セット. 参照記事:, 【筋トレメニューの順番】高重量複合関節コンパウンド種目から低重量単関節アイソレーション種目が正しい, 筋トレをしてから超回復するまでの時間はトレーニングの強度(キツさ)によって24時間〜72時間と言われている。筋トレ後、この期間は同じ筋肉を鍛えるのは控えた方が、効果が出やすい。同じ箇所を毎日続けてやって詰め込みすぎると逆に代謝がさがってしまう。そのため全身の筋肉を部位ごとに分けてローテーションでトレーニングするのが最も効率の良いメニューの組み方だ。これはスプリットトレーニングと呼ばれ、多くのトレーニングをしている人が取り入れている方法だ。 ・ディップス 【三角筋を鍛えるトレーニング】 ・クランチ 参照記事:, 筋トレメニュー完全版|自宅やジムでの効果的な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示, すでに述べたように、トレーニングは継続してこそ効果が出る。即効性があるものではない。目に見えて体に変化が出てくるのは、筋肉の肥大化が目的なら6ヶ月、ダイエットが目的なら3ヶ月が目安と言われている。そのため、最初は効果が出なくても気にせずに続けることが大切だ。筋肉の肥大化は3ヶ月、ダイエットは2週間ほどでトレーニング成果が少しずつ現れてくると言われているので、まずはそこまで続けてみるといいだろう。またダイエットの場合、日々の数字の変動に一喜一憂せず、1ヶ月単位での大きな数字の流れで成果を測ろう。 筋トレのメニューの組み方で気をつけるべきことは以下の通りです。 気をつけるべきこと. ・ダンベルレッグエクステンション ・ケーブルサイドレイズ ・ダンベルテイトプレス 週3回トレーニングできると、一気にトレーニングできる部位の幅が広がる。ただ各部位を1週間に一度だけ筋トレするスケジュールは上級者向けといえる。はじめのうちは「72時間」を回復しきる時間と考え、A,B,A,B,A…と交互にまんべんなく行っていく筋トレ法を勧める。 週2が効果的な理由と、メニューの組み方 今回は「筋トレの頻度」についてプロトレーナーから教わりました。 筋肉が成長するメカニズムをわかりやすくお伝えしながら「筋トレは週に2回が良い」と言われる理由や具体的なモデルスケジュールまで解説します。 メニューの組み方次第で筋トレ効果が大きく違ってくるほど、繊細なものです。 ライザップなどの専属のトレーナーを付けるとすぐ効果が出るのは、正しいメニューを実践している事が大きな要因の1つです。 本記事の内容. ・カーフレイズ 【下半身を鍛えるトレーニング】 ・フロントレイズ ・ダンベルフレンチプレス ・ベンチプレス ・マシンチェストプレス ・ダンベルキックバック 筋トレのメニューの組み方を5つの手順で、解説していきます。筋トレの幅を広げることで、マンネリ化を防ぎ、継続的に筋トレができます。そのためにも、初心者さんが1人でメニューを組めるようになる必 … ・インクラインベンチプレスt 参照記事:, 【筋繊維タイプの3種類】遅筋と速筋の特徴とそれぞれの鍛え方|比率の測定法・機器も紹介, まずは、具体的にどのようなトレーニングがあるか確認しよう。基本的には、このトレーニングを元にメニューを組んでいくことになる。 ・ダンベルショルダーシュラッグ ・ケーブルローイング ⑤回数とセット数を決めておく . ・ベントオーバーロー ・ナローグリップベンチプレス ・マシンレッグカール 【大胸筋を鍛えるトレーニング】 例えば、下半身を鍛えたい場合はスクワット等を重点的にやり、肩を鍛えたい場合はダンベルを使った筋トレを取り入れ、自分がどの筋肉を鍛えたいかを意識して筋トレを行うようにしましょう。 B:肩、脚、腹筋, 【4回の場合】 ・アップライトローイング ③大きい筋肉を鍛えて小さい筋肉を鍛える. 本記事では、マシントレーニングの筋肉部位別のメニューを解説するとともに、一週間のプログラムの組み方についてもご紹介していきます。 マシントレーニングを実施していくのにあたり、まずは以下の基礎的な知識を理解し、身につけていただきたいと考えています。 筋トレメニューを組み立てることは筋トレの効果を出すために非常に重要です。とは言ってもジムか自宅か、または男性か女性か、初心者か上級者かで組み方は変わります。それぞれの1週間の筋トレメニューの組み方を詳しく紹介します。, これから筋トレを始めようと思っている方も、普段から筋トレをしている方も、「筋トレメニューの組み方」には頭を悩ますことが多いでしょう。まずは何から始めれば良いのか?果たしてどのくらいやればいいのか?筋トレメニューにはどんなものがあるのか?こういった悩みを解決するために、本記事では以下の観点で筋トレメニューを紹介します。, ジムに行けば筋トレのバリエーションはもちろん増えます。多様な器具を使いこなせば、自宅で行うより効率は間違いなく良いでしょう。しかし、自宅で行う筋トレが無意味というわけでは決してありません。自重の筋トレも十分効果はありますし、むしろ初心者の方であれば、いきなり器具を使うよりもまずは自重で行い基礎体力をつけることから始めても良いでしょう。, 正しい動作を身に着けるために自己流での自宅トレでは身に着けることはできません。間違ったフォームでやり続けることで逆効果や悪化の可能性を考えると初心者こそジムに行ききちんとした指導を受けましょう。, ボディービルダーのようなよっぽどの上級者でない限り、筋トレは毎日は行わないでしょう。週2〜4日で十分鍛えることは可能です。週に筋トレをする日程が同じであっても、初心者か上級者かで筋トレメニューの組み方は変わります。, まずは1週間の筋トレメニューを作りましょう。1ヶ月の筋トレメニューを作っても、仕事などの予定でなかなか計画通りにトレーニングをすることは難しいです。全身を鍛えることを目標に考えても、1週間という長さは十分足りる期間です。また、1週間は普段の生活パターンを決める大きな軸であるため、1週間で筋トレメニューを作り、それを繰り返す、というのはとても理にかなっているのです。, ボディービルダーとしても活躍する金子賢がいとも簡単にマッチョになった方法とは?どれだけスゴイのか?業界激震とまで言われるその秘密を徹底解説!, 筋肉の成長には「超回復」というものがあり、やみくもに毎日筋トレをすればいい、というものではありません。「筋肉の回復を待ってからまた鍛える」ことが大事です。超回復に必要な期間は、運動強度や部位によって変化しますが、大体2〜3日間です。超回復については以下の記事をぜひ参考にしてください。, 【プロトレーナー監修】筋トレの用語として有名なのが「筋肉痛」と「超回復」です。よく筋トレ翌日に筋肉痛がきたら良いトレーニングができている証拠だとか、筋肉痛は超回復が始まっている状態などと聞きます。そんな筋肉痛と超回復の真相や2つの関係を徹底的に調べました。, つまり、同じ部位の筋トレをするには数日待つ必要があるため、例えば週に3日間筋トレをする場合は「部位を分けてトレーニングする」のが効率的です。この「部位を分ける」筋トレ方法のことを「スプリット・ルーティン」といい、スプリット・ルーティンのやり方も初心者と上級者で変わります。, 仮に週3日筋トレをするとしましょう。初心者はまだ体力がないため、1日で全身を鍛えるのは控えたほうがいいです。フォームが崩れ、ダンベルなどを持っている場合は怪我につながる場合があるためです。よって、初心者の方は筋トレを「上半身」の日と「下半身」の日に分けて行いましょう。上半身の中で腕や腹筋、背筋などバリエーションを持つことで、しっかりメニューを組み立てることができます。中級者以上の方はさらに細かく、「上半身の押す力」、「上半身の引く力」、「下半身」の3つに分けてトレーニングを行いましょう。おそらく、中級者以上の方であれば1日に上半身と下半身の両方を鍛えることが可能です。超回復を考慮すると、1日にそれだけの筋肉を鍛えると同じメニューを週に何度もこなすのは難しくなります。そこで、上半身を「押す力」と「引く力」に分けるのです。実はこの考え方は非常に重要で、胸筋の見た目ばかりを気にしてベンチプレスのような押す力ばかりを鍛えていると、引く力との差がどんどん開き、身体のバランスが悪くなってしまうのです。身体には腹筋と背筋のように対をなす拮抗筋があり、このバランスが崩れると怪我をしやすくなってしまいます。中級者以上の方は押す力と引く力も意識して筋トレメニューを組みましょう。, 腹筋ばかり鍛えて背筋を鍛えることを忘れていませんか?ヒトの身体の構造は対になっており、腹筋と背筋はまさに互いに対を成すもの。両方を鍛えることの重要性を詳しく解説します。, 以下から具体的な筋トレメニューを紹介します。自分が当てはまる筋トレメニューを選んで見てください。・筋トレメニュー① 初心者の週2日・筋トレメニュー② 初心者の週3日・筋トレメニュー③ 中級者の週2日・筋トレメニュー④ 中級者の週3日・筋トレメニュー⑤ 中級者の週4日, 初心者で週2日筋トレをする場合は、全体のトレーニング量を増やしたほうが成長が早いため、どちらも全身トレーニングを行ったほうがいいです。, 上半身[胸]プッシュアップ、ひざ立てプッシュアップ、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ[肩]サイドレイズ、ショルダープレス、アップライトローイング[背中]バックエクステンション[上腕二頭筋]ダンベルカール[上腕三頭筋]ワイドスタンス・プッシュアップ下半身[脚]スクワット、ワイドスタンス・スクワット、ステーショナリー・ランジ[尻]スクワット、ヒップブリッジ、アブダクション、ヘビー・サイドブリッジ, 上の筋トレメニューを各部位1種目づつからまずは始めましょう。下半身は脚と尻で分けることができますが、スクワットはどちらも鍛えることができるためオススメです。同じスクワットでも「ワイドスタンス・スクワット」は内転筋という太ももの内側を鍛えることができるので、O脚の改善などに役立ちますよ。, 上半身[胸]ダンベルベンチプレス、バタフライ[肩]サイドレイズ、ショルダープレス(マシン)[背中]ラットプルダウン[上腕二頭筋]ダンベルカール、バーベルカール[上腕三頭筋]トライセプスキックバック、リバースプッシュアップ(ディップス)下半身[脚]スクワット(ダンベルorバーベル)、レッグプレス[尻]スクワット(ダンベルorバーベル), こちらも各部位1種目ずつ行うことから初めてください。また、ジムで行う場合はぜひ軽重量からバーベルを使ってみてください。スミスマシンを使えば、怪我の危険が少なく、バーベルを使ってベンチプレスやスクワットを行うことが出来るため、これらもぜひ行ってください。筋トレメニューの組み方一覧に戻る, 初心者で週3日筋トレをする場合は、以下の2通りにしましょう。①上半身、下半身、上半身を繰り返す②上半身、下半身、全身①も②も実施する筋トレメニューは上記の「初心者の週2日」で紹介したメニューと同じです。全身を鍛える場合は、「重い重量を扱える種目」から行ってください。重い重量の方が筋トレの効果は当然高くなります。そのため、一番重い重量を扱える筋トレ種目からやることによって、筋トレの効果を最大限に享受することができるのです。例えば胸や腕を鍛えるためにベンチプレスは非常に効果的なトレーニングですが、他の小さな種目(例えばプッシュアップ)を先にしてしまうと、もちろんベンチプレスで挙上できる重量は小さくなってしまいます。これは非常にもったいないです。また、筋肉が疲れた状態で高重量を扱うのは怪我につながり危険です。全身を鍛える場合は、重い重量を扱える種目から順番に行っていきましょう。筋トレメニューの組み方一覧に戻る, 中級者以上で週2日筋トレをする場合の筋トレメニューの組み方は以下の2つです。①1日は上半身を鍛え、もう1日は下半身②両日とも全身を鍛える, 上半身[胸]ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ[肩]サイドレイズ、ショルダープレス、リアデルトレイズ[背中]プルオーバー、ダンベルシュラッグ[上腕二頭筋]オルタネイト・ダンベルカール[上腕三頭筋]ワイドスタンス・プッシュアップ、リバースプッシュアップ(ディップス)下半身[脚]スクワット、ワイドスタンス・スクワット、オルタネイト・サイドランジ[尻]スクワット、ヒップブリッジ、ヘビー・サイドブリッジ, 上半身と下半身で鍛える日を分ける場合は、上記のトレーニングで各部位2種目行うようにしましょう。上半身と下半身を同じ日に鍛える場合(全身)は、各部位を1種目ずつ以上行いましょう。, 上半身[胸]ベンチプレス(バーベル)、バタフライ、[肩]サイドレイズ、ショルダープレス(マシン)[背中]ラットプルダウン、ワンハンドローイング[上腕二頭筋]ダンベルカール、バーベルカール[上腕三頭筋]リバースプッシュアップ、フレンチプレス、トライセプス・プレスダウン下半身[脚]スクワット(バーベル)、レッグプレス(マシン)、レッグカール(マシン)[尻]スクワット(バーベル), ジムで筋トレをする場合も自宅で行う場合と同じです。ただし、ジムでは高重量を扱いがちですので、怪我のないように「重い重量から行い、だんたん重量を軽くしていく」というルールを守ってください。筋トレメニューの組み方一覧に戻る, 中級者以上で週3日筋トレをする場合は、筋トレメニューを「上半身の押す力」、「上半身の引く力」、「下半身」の3つにわけましょう。, 上半身の押す力は、上記の「中級者の週2日」で紹介した上半身と同じです。これに加え、上半身の引く力も鍛える必要があります。上半身の引く力で鍛えるべき筋肉は主に背筋です。しかし、自宅で行える引く力の筋トレは懸垂やプルオーバーくらいです。なかなか懸垂を自宅でできる環境はないかもしれませんので、できればジムで鍛えてください。下半身も上記の「中級者の週2日」と同じです。, 上半身の押す力、下半身は上記の「中級者の週2日」と同じです。上半身の引く力の筋トレは[背中]ラットプルダウン、ローイング、プルオーバーを行いましょう。筋トレメニューの組み方一覧に戻る, 中級者以上の週4日の筋トレメニューはバリエーションが様々です。上半身と下半身を分けてもいいですし、全身を鍛える日や、部位別に分ける日が1週間のうちに混在していてもいいでしょう。筋トレメニューは基本的に上記「中級者の週2日」で紹介した内容で、いろいろやってみてください。筋トレメニューの組み方一覧に戻る, 筋トレの回数は、筋肉の付け方の目的によって変わります。筋肥大を起こすためには、8〜10回ぎりぎり持ち上げられる重さ(これを8〜10RMといいます)で3セット以上行ってください。筋肥大をさせるということは、筋肉が大きな力を出す必要があるため、高重量を扱う必要があります。しかし、重くすれば重くするだけいいというわけではないので注意しましょう。例えば1〜3RM(1〜3回ぎりぎり持ち上げられる重さ)という超重量でトレーニングをすると、筋肥大ではなく、筋力がアップするという神経系のレベルアップが起こりやすくなります。このトレーニング方法は特定のスポーツ選手には適していますが、一般の方にはあまり適さないでしょう。あまり筋肉を大きくしたくないという方は、15〜20RMで3セット行ってください。この負荷であれば、大きな力を発揮する必要が無いため遅筋が動員されます。遅筋を鍛えることは身体の引き締めに最適なのです。, 筋肉には、速筋と遅筋があります。速筋は瞬発的な力を発揮し、遅筋は長時間にわたって力を発揮する筋肉です。目的によって鍛え方が変わります。ダイエットをしたい方は、遅筋を鍛えるとよいとされています。この記事では、遅筋の鍛え方を紹介します。, 筋トレの回数についてまとめると以下の通りです。●筋力アップ:5RM以下×3セット●筋肥大:8〜10RM×3セット以上●筋持久力アップ(身体の引き締め):15〜20RM×3セット, 筋肉質な引き締まった体型に憧れる方は多いと思いますが、そういった体型になるためには筋トレで筋肉を大きくするだけでなく、体についた余分な体脂肪を落とす必要もあります。前者の筋肉を大きくするには本記事で紹介した筋トレメニューを8RMで3セット以上行ってください。着実に筋肉は成長していきます。後者の体脂肪を落とすには、実は筋トレだけでは難しいです。その理由は、筋トレ自体の消費カロリーはそこまで高くないからです。身体に余分な脂肪がつく理由はたった1つです。「摂取カロリーが運動や基礎代謝による消費カロリーより多い」ことが原因です。筋トレを行い身体の筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーは増えます。つまり、太りにくい身体になります。しかし、それでも食べすぎてしまっては意味がありません。筋トレだけでは消費するカロリーは少ないですし、基礎代謝が格段に上がるかというと、そうでもありません。体脂肪を落とすためには結局「食事のコントロール」になるのです。栄養素には気をつけながら食事の量をコントロールしていけば効率良く体脂肪は落ちます。体脂肪1kgを落とすには約7200kcal消費する必要がありますが、これはおにぎり1個分のカロリー(約250kcal)を減らして1ヶ月生活すれば達成することができるのです。引き締まった身体を手に入れるためには食事のコントロールを行いましょう。, 初心者〜中級者以上の筋トレメニューの組み方を紹介しました。上半身と下半身の組み合わせや、上半身を押す力と引く力に分ける、といったやり方はボディービルダーのような超上級者でも使う手法です。扱う重量や負荷こそ違うものの、しっかりと基本に忠実にトレーニングを始めて下さい。週2日の筋トレでも、継続していけば3ヶ月〜半年で体つきは見違えるように変わりますよ!, 初心者であるからこそ逆に言えば間違ったフォームが身についていない状態であるといえます。どんなトレーニング効果が出せるかはこの段階から正しいトレーニングをすることが大切なのでぜひトレーナーから正しい指導を受けるようにしてくださいね!, 筋トレメニューは基本的に男性も女性も胸、背中、脚、腹筋などの大きな筋力を中心に鍛えていきます。ふつうに筋トレをおこなった場合、ホルモンの関係上、女性が男性のようにムキムキの体になることはまずありません。, パーソナルトレーナーは体とトレーニングに関するプロフェッショナルです。 参照記事:, 筋トレと食事の基礎知識|筋肥大・減量別に最適な食材・レシピ・コンビニ食とタイミング, 筋トレを始めようと決心したものの、メニューの組み方を間違えると、トレーニングの効果が出にくくなってしまう。筋トレは、メニューの組み方次第で効果が変わるほど繊細なのだ。この記事では、筋トレを始める前に知っておきたい知識から、トレーニング方法、メニューの組み方まで、筋トレのメニューを組むために必要な知識をまとめている。筋トレを始めようと決心したら、取り組み始める前にまずはメニューの組み方を知っておこう。, アームレスリングの元日本代表でアジア選手権マスターズ90kg級3位などの戦績を持つ。自身のジムでアームレスリングやパワーリフティング選手の育成指導を行っている。生物学博物館学芸員。, Webメディア「éditeur」は、2019年6月13日をもってサービスを終了しました。一部コンテンツは、「ママテナ」に移管しております。引き続きお楽しみください。. ・ラットプルダウン 紹介した筋トレメニューをさらに効果的にするには?ただやるだけでなく自宅では特にメニューを計画的に組む事が大切なんです! 2−1超回復を意識した1週間メニュー. ・ダンベルフライ 筋トレ初心者の男性、女性がジムや自宅でトレーニングを行う際にルーティン化させるメニューの組み方について1つずつお話ししていきます。メニューの組み方は様々なやり方があります。おすすめのやり方を説明していきますがあくまでも1つの参考例として知ってください。 全身をバランスよく効率的に鍛えるには計画的にトレーニングメニューを組む必要があります。今回は1週間単位で筋トレメニューを組む必要性と、ジムでの筋トレメニューの組み方の参考例を月曜から日曜まで曜日ごとに紹介します。 ・ダンベルハンマーカール 筋トレのメニューは筋肉の特性を理解して組んだ方が効果が上がります。 そして実際に僕が組んだメニューを紹介し「 なんでこのメニューを組んだのか? 」を書いていきます。 目次. ・ダンベルコンセントレーション 参照記事:, 【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方, これらの筋肉を鍛えるトレーニング方法は、基本的には5種類ある。それに加えて最近は、バランスボールやチューブを使ったトレーニングが流行っている。この2つを加えた7つが、主なトレーニング方法だ。, 自分の体重を利用したトレーニング。器具を使わないでトレーニングすることができる。ただし、特定の1つの筋肉だけを鍛えるのは難しく、複数の筋肉を同時に鍛えることになる。, ダンベルを使ったトレーニング。ダンベルさえあれば自宅でもトレーニング可能だ。ただ、自宅で負荷の高いトレーニングは難しい。ベンチも必要。, バーベルを使った筋トレの基本的なトレーニング。ジムなどにある大きなトレーニング器具が必要になるが、しっかりした筋肉を作るには有効な筋トレだ。ダンベルとバーベルを使うトレーニングはまとめて「フリーウエイト」ともよばれる。, ジムなどにある専用のトレーニングマシンを使ったトレーニング。マシンが動作の軌道を修正してくれるため、正しいフォームでトレーニングすることができる。正しいフォームを保つことで、負荷の高い筋トレが可能だ。ただし、体の内部にある筋肉は鍛えるのが難しい。, 一定時間静止することで、インナーマッスルを中心に鍛えることができる。筋肉の肥大化には向いていない点は注意が必要だ。最近では体を動かしながら行う体幹トレーニングも多く、動きながら体幹を固めるエクササイズが多い。運動の基礎を作るのに重要だ。, バランスボールを使ったトレーニング。不安定な状態を保とうとすることで、インナーマッスルを鍛えることができる。このトレーニングも体幹トレーニングと同様に筋肉の肥大化には向いていない。, 伸縮性の高いチューブを使ったトレーニング。より大きく伸ばすことで負荷が大きくなる。トレーニングの加減によって負荷を変えることができるのが特徴だ。他のトレーニングと組み合わせて、筋肉を仕上げる時に向いている。小さい筋肉、インナーマッスルの調整に向いている。ケガ防止にも役立つ。, ここまで7つのトレーニング方法についてまとめたが、筋トレの基本を知らないと、トレーニングの効果が落ちてしまう。筋トレの基礎を知って、効率よくトレーニングして欲しい。, 筋トレをすると、どうしても重いものに挑戦したくなるが、無理に重い重量でトレーニングしても効果は大きくならない。むしろ正しいフォームを保てないリスクがある。確実にコントロールできる重量でトレーニングすることが大切だ。初心者ほどゆっくりコントロールした動きを行うことで効果が出やすい。, 筋トレは、動作をゆっくり行うことで最大限の効果が発揮される。疲れてくると反動を使ってしまいたくなるが、それでは体にかかる負荷が約半分になってしまう。どうしても動かしたり持ち上げたり出来なければ、重さを変えるなど対策が必要だ。, 筋トレで大事なのはフォームだ。正しいフォームでトレーニングすることで、意図した部位に負荷をかけることができる。腰を曲げてしまうと、意図した部位に負荷がかかりにくくなってしまう。腰を丸めるとケガのリスクが高くなる。もともと人の腰(腰椎)は反った形をしているので、基本的には、筋トレの際には腰を曲げないで少しだけ反った状態で固定してトレーニングすることが大事だ。, 適切なインターバルを取ることも大切だ。筋肉を大きくするためのトレーニングなら90秒程度がベスト、ダイエットが目的なら少し心拍数を高めに維持し40秒を目安にインターバルをとってほしい。意気があがった状態でトレーニングをするとフォームが乱れてしまうため、しっかりと呼吸を整えてか臨むらことが大切だ。息が上がりすぎた状態は、前のセットからの筋肉中の乳酸が抜けず、思った回数ができない。上記の休憩を取れば、血液を通して乳酸は排出され、再び1セットできる。, トレーニングには必ず、鍛えたい筋肉が決まっている。トレーニングの際には、今どの筋肉を鍛えているのか、その筋肉に負荷がかかっているか、その筋肉が収縮、伸展をしているかを感じることを意識しながら取り組むと、適切な部位に負荷をかけることができる。, 筋トレを始めたての頃は張り切って様々なトレーニングに手を出したくなるが、それでは長続きしない。筋トレは継続してこそ効果が出るため、いきなりたくさんのトレーニングをして短期間でやめてしまっては意味がない。まずは体幹トレーニングで体の基礎を固めてから始めて、少しずつトレーニングに体を慣らしていくのがおすすめである。